0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

За месяц до того, как. Московский марафон: что нужно успеть за месяц до старта

10 дней до Московского марафона 2019: что нужно успеть сделать

Чек-лист для тех, кто хочет подойти к ответственному старту 22 сентября в полной боеготовности, а может — даже обновить личный рекорд

1. Составьте план «подводки»

Если вам мало просто пробежать на Московском марафоне, а важно показать достойный результат, вы наверняка готовились к гонке усердно и долго.

В последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, важно не испортить всю предыдущую работу. Правила «подводки» просты:
— снизьте километраж (не более 10 км) и интенсивность тренировок вдвое (даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать)
— количество тренировочных дней оставьте тем же
— не бегайте кроссы по 30 км (последняя длительная тренировка должна случиться за 30 дней до старта, а не за 10 дней до него)
— включите в тренировки бег трусцой, легкие быстрые отрезки (80-100 м), фартлек, короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений)
— не делайте ничего из того, что не практиковали в своем тренировочном процессе (иначе велик риск травмы).

2. Сделайте углеводную загрузку

Отношение специалистов и опытных марафонцев к диете, называемой углеводной загрузкой, неоднозначное. Но если вы сторонник этого метода — сейчас самое время.

3. Изучите маршрут

Москва-Сити, Белый Дом, четыре из семи сталинских высоток, Большой Театр, Политехнический музей, Кремль, Храм Христа Спасителя — трасса Московского марафона проходит по хорошо знакомым каждому местами.

Но одно дело, когда вы просто прогуливаетесь по центру столицы, и совсем другое — когда вы участвуете в соревнованиях. Поэтому постарайтесь пробежать по трассе забега (там, где это возможно без перекрытий), чтобы познакомиться с рельефом и понять, как разложить силы на забеге.

4. Определитесь с экипировкой

Абсолютно новая экипировка (и тем более кроссовки) на ответственном старте — не лучшая идея. Поэтому заранее подберите протестированные на тренировках одежду и обувь. Имеет смысл надеть «счастливые» майку и кроссовки — это придаст моральных сил и психологически поможет во время забега.

Учитывайте прогноз погоды. В этом году синоптики обещают 22 сентября второй заход бабьего лета: температура ожидается выше 22 °C. При такой погоде комфортнее всего будет бежать в шортах и майке.

Сумку с экипировкой и прочим необходимым соберите с вечера — чтобы утром 22 сентября не метаться по квартире в поисках вещей.

5. Протестируйте питание

Питание в день гонки — хитрый вопрос: то, что вы едите, напрямую влияет на спортивный результат. Неукоснительно соблюдайте правила питание в день гонки, а с собой берите только проверенные гели, батончики и спортивные напитки. Ничего неизведанного пробовать накануне или в день забега нельзя — никогда не угадаешь реакцию желудка на тот или иной продукт.

6. Хорошенько выспитесь

Ваше волнение понятно: все-таки Московский марафон — главный старт страны. Но помните: чтобы хорошо пробежать, необходимо хорошо отдохнуть.

Портал о беге №1

Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на тексты и изображения принадлежат их авторам.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 21 года.

Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном

Что такое «подводка» и как правильно пройти этот чрезвычайно важный этап подготовки к забегу.

Материал подготовлен при поддержке Under Armour — бренда, предоставляющего технологичную спортивную экипировку, и спортивного партнера серии стартов Running League 2019.

Подводка (или тейперинг) — это снижение тренировочной нагрузки перед соревнованиями чтобы уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от проведенных ранее тренировок. Такой подход помогает нам выйти на уровень суперкомпенсации, т.е. пик наших возможностей.

На графике это выглядит приблизительно так:

Какие изменения происходят с телом на этапе подводки

Улучшается иммунитет и укрепляется мышечная сила, а значит, вероятность получить травму или подхватить простуду снижается. Уровень гликогена, антиоксидантов и гормонов – то есть всего того, что было истощено в ходе подготовительного цикла – возвращается на свой оптимальный уровень.

А еще исследова ния Medicine & Science доказали, что грамотная подводка увеличивает вашу производительность на 3%, что соответствует 5-10 минутам на марафоне.

Читать еще:  Красивые цитаты о сестре. Статусы про сестру со смыслом: высказывания для соцсетей

Нужна ли подводка бегуну-любителю или это только для профи?

Да, нужна. Независимо от того, насколько вы быстры и как долго тренируетесь, подводка к забегу поможет любому бегуну.

Это отличный способ восстановиться после долгого цикла тяжелых тренировок без потери физической формы. Кроме того, снижение нагрузки поможет залечить микротравмы, которые могли случиться в цикле подготовки.

Это Яна. Яна работает в Hardio — cтудии сайкла и функциональной подготовки, и собирается пробежать полумарафон через неделю, так что на её примере мы проиллюстрировали главные тезисы этой статьи.

Нужна ли подводка к полумарафону и забегу на 10 км?

Да, но более короткая. На протяжении недели, на которой запланированы соревнования не проводите тяжелых интенсивных тренировок и длительных пробежек. В начале недели выполните несколько быстрых отрезков для укрепления уверенности в своей форме.

Сколько должна длиться подводка?

Увы, однозначной и универсальной концепции нет. Как правило, минимальный период подводки к марафону составляет 7-10 дней, обычно сокращение тренировочных объемов начинается за 3 недели до старта. Подводка к полумарафону обычно начинается за 7-14 дней.

Нужны ли на этапе подводки скоростные тренировки?

Да. Подводка — это сокращение недельного километража, но не интенсивности. Единственное, что вы должны сделать — уменьшить общую продолжительность скоростных работ: сделать 3 интервала вместо 5, например.

Темповые тренировки имеют и психологический эффект, помогая чувствовать себя свежим и быстрым. На неделе марафона скоростная сессия должна быть совсем короткой, например 3-6 км в марафонском темпе.

Какую ошибку чаще всего совершают бегуны на стадии подводки?

Тренируются слишком много в последние недели перед стартом в надежде что-то отработать или улучшить. Но, в данном случае лучше не доделать, чем переделать. После 3-4 месяцев подготовки ваше тело остро нуждается в периоде отдыха, чтобы преодолеть накопительную усталость.

Когда выполнить последнюю длительную пробежку?

Последнюю длительную пробежку перед марафоном (30-35 км) лучше всего выполнить за 3 недели до старта. За 2 недели сокращаем ее на 30% (20-24 км), за неделю до марафона ее километраж составит 18-20 км.

Последнюю длительную перед полумарафоном выполняйте не позже, чем за 10 дней до старта, ее длительность 15-18 км, дальше объемы должны быть уменьшены.

Я чувствую, что моя физическая форма ухудшается, это правда?

Добро пожаловать на самый сложный этап «предстартового безумия!» Всего пару дней назад вы чувствовали себя уверенно и несокрушимо, а теперь внезапно кажется, что разучились бегать. Но это происходит только в вашей голове.

Помимо всех вышеперечисленных полезностей, вот эти исследования подтвердили, что во время подводки также улучшается работа быстросокращающихся мышечных волокон, что поможет выдержать финишный рывок. Разве это не стоит того, чтобы отдыхать?

Как все-таки справиться с волнением?

Одна из самых сложных проблем на подводке — это сохранение позитивного настроя. По мере приближения “дня икс” неизбежно приходят сомнения. Отличный способ противостоять страху — практиковать “мышление победителя”: визуализируйте финишную черту, чувствуя себя сильным и счастливым.

Представьте финишное время, которое видите на табло. Продумайте подбадривающие советы, которые будете давать себе, когда на трассе станет сложно. Тренируйте уверенность в себе — вы отлично выполнили план подготовки и сейчас просто время пройти его последний этап.

Нужно ли бегать за день до старта?

Что и как делать в последнюю неделю тренировок и непосредственно в день перед забегом — очень спорный вопрос.

Тренировки в этот период носят скорее психологический характер, и влияют больше на уверенность, чем на уровень физической подготовки. Выходите на последнюю пробежку не позже, чем за 24 часа до старта: 3-5 километров трусцы будет достаточно.

А что делать со всем этим свободным временем?

Такой вот парадокс: когда мы тренируемся — времени не хватает ни на что, а когда убрать тренировки — начинаем паниковать. Главный совет тут — не пробовать ничего нового, оставьте йогу и кроссфит на потом: особо продвинуться не успеете, а вот навредить себе — вполне.

Лучше добавить час сна, а свободное время проводить с близкими, которые наверняка скучали, пока вы считали темп и километры.

Что делать во время подводки к полумарафону

За 2 недели:

  • Самое время выполнить тяжелую тренировку — это может быть просто длительная пробежка, но лучше выполнить “микс” — когда длительный бег дополняется темповыми отрезками. Далее сократите длительность пробежек по будням до 30 минут.
  • В дни, свободные от бега можно заниматься кросс-тренингом, если упражнения не вызывают крепатуры и боли в мышцах. Если в эти дни заниматься ОФП не хочется — отдыхайте без угрызений совести.
  • Заканчивайте неделю 45-минутной пробежкой в комфортном темпе.
  • Недельный километраж составляет 60-80% от максимального.
Читать еще:  Вернуть парня с помощью магии. Чего делать нельзя. На возврат любимого на расстоянии

За неделю:

  • Выполните на неделе две пробежки по 30 минут в легком темпе с короткими ускорениями, чтобы убедиться, что ноги бегут. Оставшиеся дни отдыхайте или замените пробежки прогулками.
  • Добавьте 1 час сна к своему отдыху.
  • Откажитесь от силовых и плиометрики.
  • Недельный километраж — 40-50% от максимального без учета полумарафона.

Что делать во время подводки к марафону

За 3 недели:

  • Выполняйте большинство пробежек в легком темпе.
  • На этой неделе можно включить в график тренировку в предполагаемом темпе марафона или несложные интервалы, чтобы убедиться, что ноги бегут.
  • Откажитесь от трасс с резкими перепадами высот, забеганий в горку и трейлраннинга.
  • Употребляйте больше белковой пищи — это способствует быстрому заживлению повреждений мышечной ткани, которые вы могли получить на этапе больших объемов.
  • Самое время протестировать одежду и обувь на марафон, а если вы еще не купили кроссовки — пора их купить и надевать на все пробежки, чтобы успеть разносить. Если кроссовки уже есть, убедитесь, что их пробег не больше 800 км — большинство беговой обуви приходит в негодность после 800-1000 км пробега.
  • Продумайте план питания на марафон и купите все необходимое.

За 2 недели:

  • Недельный пробег должен составлять от половины до ⅔ от вашего максимального объема в тренировочном плане.
  • Почти все пробежки выполняются в медленном темпе, добавляем короткие ускорения либо небольшой отрезок в марафонском темпе.
  • Не время для диеты — оставьте то количество калорий, которое вы употребляли на этапе больших объемов — тело по-прежнему нуждается в восстановлении поврежденных тканей.
  • Если вы занимаетесь в зале или выполняете дома упражнения с отягощением — сделайте перерыв в тренировках.
  • Изучите карту марафона и если есть такая возможность — исследуйте участки трассы на машине или на велосипеде. Если такой возможности нет, составьте план, как добраться к месту старта — какими видами транспорта воспользоваться или где припарковать машину.

За неделю:

  • Длительность пробежек не должна превышать 1 час.
  • Проведите генеральную репетицию одежды и обуви — пробегите 3-5 километров в марафонском темпе .
  • Некоторые бегуны практикуют специальную диету, основанную на разгрузке, а затем загрузке углеводами. Но, независимо от того, делаете вы диету или нет, в последние три дня увеличивайте потребление сложных углеводов — подойдут макаронные изделия, картофель, крупы и даже выпечка (когда еще можно себе позволить?). Не переживайте по поводу прибавки в весе — все «сгорит» на пути к финишу.
  • Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
  • Самое время отказаться от алкоголя и кофе (если вы планируете принимать кофеин на дистанции).
  • Продумайте план Б и даже план С — каким будет темп, если погода окажется далека от оптимальной, или что-то пойдет не так.
  • Минимизируйте стресс на работе и в быту, спите минимум 8 часов в сутки — а лучше больше, старайтесь не делать ничего утомительного и не нагружайте ноги. Наслаждайтесь отдыхом — впереди «вишенка на торте».

А о том, что нужно взять с собой и сделать накануне старта, читайте в нашей шпаргалке для участника забега.

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клуб сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Что ещё почитать:

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

30 дней до старта: предмарафонская длительная

Почему нужно бежать контрольную длительную тренировку за 30-40 дней до марафона? Вы уже привыкли так бегать по воскресеньям, но в эти выходные, за месяц до намеченного старта, вас ждет нечто большее – объемная контрольная тренировка длиной в 32-36 км. Почему ее стоит провести и в каком режиме бежать, сейчас выясним.

Традиционно самый большой длительный бег проводится за месяц до старта, он является этаким трамплином к марафону: то есть, за 30 дней до события мы бежим 32-36 км в темпе чуть ниже соревновательного. Если делать это позже, то организм может просто не успеть восстановиться. Существует несколько точек зрения, насколько длинной должна быть эта заключительная тренировка. В тренировочных планах обычно стоит цифра от 28 до 36 км. Попробуем разобраться, вокруг чего идет спор.

Читать еще:  Сколько дней длятся тренировочные схватки. Тренировочные схватки: ощущения и причины

Следуя классику Артуру Лидьярду, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если их продолжительность более двух часов, оказывают положительное воздействие на развитие кровеносных сосудов, дают значительное увеличение мышечной выносливости, более эффективное использование сахара в крови.

Чаще всего в качестве самого большого длительного бега выбирается дистанция в 20 миль (32 км). Помимо уже отмеченных физиологических аспектов, важным фактором является и психологическая составляющая. Марафон – это одна из немногих дистанций, которую при подготовке на тренировках не пробегают целиком. Когда мы готовимся к 10 или 21 км, мы не задаём себе вопрос, возможно ли их преодолеть. Поэтому на контрольной длительной за месяц до марафона мы прежде всего подготавливаем голову. Эта тренировка должна психологически настроить организм к преодолению более длинной дистанции. Многие тренеры и марафонцы также считают, что 20-мильная длительная может облегчить или совсем исключить возникновение «стены» на марафоне.

Для некоторых срабатывает формула: нужно отстоять на ногах по времени столько, сколько примерно будет длиться марафон, — что, безусловно, также придаст уверенности в собственных силах за месяц до старта.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Конечно, есть и такие спортсмены, которые пробегают во время длительной больше 20ти или даже 22х миль, и среди них немало профессионалов. Шалан Фланаган (её личный рекорд в марафоне 2:21.14) включает в свою подготовку 3-часовой бег, что намного превосходит время, которое ей приходится проводить на дистанции в день соревнований.

Есть и немало скептиков, полагающих, что 18 миль (28.8 км) более чем достаточно, особенно если речь идет о любительском беге. Ведь большинство финиширующих на крупнейших мировых марафонах пробегают эту дистанцию за 4 часа и более. А значит, на преодоление 32 км им потребуется больше 3 часов, что может оказывать уже не столько положительное, сколько негативное влияние на организм и увеличивать риск травм.

Вывод один: выбор продолжительности длинного бега должен происходить индивидуально, в зависимости от существующей формы и личных предрасположенностей человека. Он должен гармонично вписаться в ваш тренировочный план и принести максимальную пользу.

Здесь также нет однозначного ответа на вопрос, с каким темпом лучше пробежать длительную за 30 дней до марафона. Методики подготовки различны: может применяться и спокойный длительный бег (в режиме кросса), и развивающий бег, и бег по нарастающей, и бег, включающий в себя отрезки в скорости марафона. Для каждого спортсмена тренер выбирает и ставит задачи и цели на такую тренировку индивидуально. Подготовка к марафону – это очень тщательный труд, здесь не должно быть конвейера.

Для многих бегунов, как начинающих, так и опытных, длительная тренировка за 30 дней марафона является непростым испытанием. Контрольный бег настраивает человека на работу, это на самом деле не обычная тренировка. За несколько дней до нее стоит немного уменьшить объем пробегаемых вами ежедневно километров, следить за правильным сном и питанием. Так как это один из ключевых моментов подготовки к старту, то и психология должна быть такая же, всё как перед предстоящим марафоном. Нужно использовать эту возможность: во время тренировки проверять питание и экипировку, внимательно прислушиваться к своему организму. Если 30 и более километров на ногах для вас невыносимо скучно, возьмите с собой плеер, а лучше спарринг-партнера, в группе тренировки всегда проходят проще и веселее!

Тренировка продолжается и после её фактического окончания. Для того, чтобы восстановиться после длинного бега, потребуется около 5 дней. Посвятите всю следующую неделю качественному восстановлению: можно бегать спокойные кроссы разной длины, в середине недели включить одну легкую интервальную тренировку. Не забывайте об обязательной растяжке после длительного бега, также не помешают походы в бассейн или баню.

Источники:

http://runreview.org/10-dnej-do-moskovskogo-marafona-2019-chto-nuzhno-uspet-sdelat/
http://nogibogi.com/podvodka-pered-marafonom-i-polumarafonom/
http://marathonec.ru/30-dnej-do-starta/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector